權威營養專家指出，全食物蔬食是最能有效預防和治療慢性病的飲食方法，以
蔬果、種籽與香料為飲食信仰的專家，解鎖植物蔬食的非凡價值：「能誘發肝
臟中解毒酵素的蘿蔔硫素，幾乎只有十字花科蔬菜才有；漿果類含有豐富的抗
氧化物，抗癌、增進免疫功能、保護肝臟，高出動物性食品50倍……」，每天
最好能吃到20種蔬菜水果。下一餐就開始多吃蔬食吧！每多正確吃一口超級優
質天菜，就是賺到滿滿的超能力。
1.漿果－抗氧化水果冠軍
美國癌症協會研究發現，「吃越多漿果的人，罹患心血管疾病的機率越低。」
漿果能抗癌、增進免疫系統功能、保護肝臟與大腦等等，它的抗氧化物也是水
果類中的第一名。
2.枸杞－配這個吃效果最強
枸杞含有豐富的褪黑激素，在果乾類名列前茅，比葡萄乾多出5倍，能改善睡
眠且無副作用。而且它的玉米黃素竟高出蛋黃50倍，能保護眼睛並預防黃斑部
病變，最健康的作法就是搭配堅果與種子一起吃，在綜合堅果中加一把枸杞，
效果最強。
3.蘋果－連皮吃遠離醫師
每天吃蘋果的人，能降低24%的乳癌機率，以及卵巢癌、喉癌與大腸直腸癌的
風險。英國醫學期刊發表一篇報告，50歲以上的英國人，每天一顆蘋果的作用
可能與降膽固醇藥的作用差不多。
但正確的吃法應該是「蘋果皮」。研究人員在癌細胞上滴入蘋果皮與果肉的萃
取物，果皮抑制腫瘤生長的效果是果肉的10倍。
4.黃豆－田裡的肉
黃豆是素食者最重要的蛋白質來源，它的營養價值被稱為是田裡的肉。每日攝
取25克的黃豆蛋白，搭配低膽固醇與低飽和脂肪酸，能降低心臟病的發生。
黃豆中的異黃酮素能減緩骨質的流失，增加腸道對鈣離子的吸收，進而提高骨
質再生能力。黃豆還含有卵磷脂，是修復腦神經細胞的原料，能改善壓力造成
的精神疲倦。
5.青花菜－切完先放40分鐘
青花菜（綠花椰）優秀的防癌力與解毒功能讓研究專家驚豔不已，青花菜能預
防DNA受損和轉移性癌症擴散、預防淋巴瘤與降低攝護腺癌惡化的風險，還能
啟動防禦機制、提升肝臟解毒酶的能力。
這些超能力都來自於僅存在於十字花科蔬菜中才有的蘿蔔硫素。但記得切好後
放40分鐘，先不要下鍋，才不用失去其作用，之後怎麼煮都沒問題，因為此時
蘿蔔硫素已形成。
6.地瓜葉－保健心血管
地瓜葉有3個的好處，像是地瓜葉中的楊梅素能讓血糖被利用而不滯留在血管
中、維生素A能幫助視覺，在昏暗的環境中也能看得清，再來就是大家比較不
知道，常吃地瓜葉還能讓皮膚光滑，遠離乾燥粗糙脫皮。食用上沒有禁忌，可
以放心吃。
7.黑木耳－血管清道夫
黑木耳含有多醣體與膳食纖維，被稱為血管的清道夫是因為「植物固醇」，它
在腸道中會能發揮作用，降低血中膽固醇的濃度，以保護心血管。
此外，黑木耳熱量低、富含膳食纖維，能有飽足感又不怕胖。另一個超能力是
它的多醣體能增強運動耐力，而且能減少運動後的疲憊感。
8.洋蔥－防癌又能養好菌
洋蔥特殊的硫化物，能幫助降低血糖，以及能刺激骨細胞活性、減少骨質流失
的胜肽類GPCS。還有蔬果中含量第一名的槲皮素，協同山奈酚一起是防癌的
好夥伴。有研究顯示，每週吃兩次洋蔥能降低大腸癌發生的機率。
另外，常打噴涕流鼻水的人，可以多吃洋蔥，能抑制引起過敏反應的組織胺分
泌。而且它特殊的寡糖還能養出腸道中的好菌。
9.香菇－濃縮的維生素D
香菇是低熱量且高營養的食材，台灣癌症基金會稱它是菌中之王，其香菇多醣
還能增加人體免疫功能，在癌症放射線治療與化療中能提供協助。
乾香菇的香氣濃厚，其營養成份在日曬後也比新鮮狀態時的香菇高出許多，以
維生素D2來說，就多出2到3倍。
10.大蒜－抗癌之王
大蒜與洋蔥同為蔥屬蔬菜，他們優異的植化素也十分相近，大蒜被譽為抗癌之
王的香料喔。大蒜中的蒜素，是它主要的抗癌成份，但因為不穩定，切開後會
隨著時間降解，生吃是最好的方式，所以吃香腸時配個生大蒜是正確吃法喔！