在體適能的五項指標中，提升心肺功能是首要目標，因為，心肺耐力佳，
可以使我們運動持久、工作有效率、不易疲累，且可避免心血管疾病纏身，
所以這是體適能運動的重點。
　專家提醒，不少人以為，運動愈激烈，對心肺功能愈好，其實不然。對心
肺功能有益的是「有氧運動」，或稱中、低強度運動，這種運動是以脂肪為
燃料，而高強度運動則是以醣類為燃料，心臟負荷會過大，反而進入無氧狀
態。
　該如何知道什麼運動屬於中、低強度？專家提出一簡易公式，以兩百二十
減掉年齡，即得個人的「最大心跳率」，再以最大心跳率乘0.65到0.85，所
得即中、低強度的運動心跳值，只要運動時心跳保持在此範圍內，就是有氧
運動。
　一般而言，球類運動多需追趕跑跳，屬高強度運動，不適合用來訓練心肺
功能；而快步走、騎腳踏車等，則都是很好的有氧運動；至於跑步、跳繩
等，雖也可達到有氧的強度，但膝關節會承受過大壓力，易造成傷害，最好
避免。若能多作有氧運動，體脂肪也可控制在理想範圍內。
　訓練肌力與肌耐力，很多人都上健身房借助各類器材，專家表示，其實日
常生活中的隨機運動也有效果，未必得靠機器，例如推桌子、椅子，就能練
胸肌、臂肌，而雙手緊握橡皮球於胸前，也是健胸的好方法。總之，方法愈
容易、簡單、安全，愈易實行，只要每週至少三次以上，久了自然有效。
　至於柔軟度，則有賴伸展四肢、軀體的肌肉，使關節靈活。值得注意的
是，很多勤於運動者並不重視伸展運動，所以身材雖纖瘦，柔軟度卻不佳，
反而少動的肥胖者，柔軟度較好；但在伸展拉筋時，切勿振動，以免韌帶受
傷、變鬆。
　此外，從事運動前，需要適當熱身以提高運動效果，並避免傷害，熱身可
採柔軟操或慢跑、走路等活動，直到身體微微出汗，才進入有氧運動為佳。
運動結束後，也應有緩和運動，如伸展操、走路等，逐漸降低運動量，減少
運動後的不適感。
　近年來，隨著「體適能」觀念的普遍，國內掀起一股運動健身的風潮，無
論男女老少，都勤上健身中心。但是，在忙著跑步、跳有氧舞蹈、舉啞鈴、
拉單槓時，許多人並未真正了解體適能的含意，往往花了許多力氣，不僅效
果有限，還可能造成傷害。
　體適能（Physical Fitness），簡言之，即身體適應環境的能力。日常走
路、登山、工作、負重時，如果活動順暢、四肢靈活、勝任愉快，就表示體
適能不錯，反之則易疲勞、力不從心。一般判斷「體適能」狀況有五項指
標：心肺功能、肌力、肌耐力、柔軟度、及體脂肪（身體組成）。
　所謂心肺功能，是指肺臟與心臟將氧氣輸送到身體各組織細胞的能力。通
常，一個人在劇烈跳舞、爬山、爬樓梯時，愈能持久、且不會臉紅氣喘，心
肺功能就愈好；若要更精確評估，則可測量安靜時（尤其起床前）的心跳，
將三天的數值平均，一般人應在每分鐘七十二下左右，愈低則心肺功能愈
好。測量心跳率時，可將左手食指與中指置於右手腕動脈處，測量每十秒鐘
的心跳數，再將數值乘以六，即成每分鐘的心跳數。
　肌力是肌肉可負重的力量，每天各類活動，如提重物、抱小孩、背書包，
都需要肌力，而肌力也是支撐骨架、影響體態的關鍵，肌力若不足，容易彎
腰駝背、拉傷肌肉、扭傷關節。肌力代表肌肉力量的強弱，肌耐力則是肌肉
力量的持久度，以登山為例，有人走上五、六個小時不覺得累，有人走上半
小時就不行了。肌肉與肌耐力關係密切，通常，要訓練肌力，得先從肌耐力
下手，慢慢增加肌耐力，肌力也會逐漸變好。
　柔軟度則是指肢體活動空間的大小，柔軟度好的人，肢體伸展空間大，手
可以舉得高、步伐可以邁得大、腰可以彎得低，無論蹲站都沒問題；柔軟度
差的人，若動作過猛，很容易受傷，一彎就閃到腰，一跳就扭傷腿，甚至轉
身就扭到脖子。
　值得一提的是，現代人因工作偏靜態，長時間維持相同的姿勢，而一到週
末假期，又喜歡從事激烈運動，如打籃球、網球等，很容易造成運動傷害，
原因即柔軟度普遍不佳，而這也是體適能各項指標中，一般人最弱的一環。
至於體脂肪，其功能為潤滑身體、保護內臟，為人體不能或缺，一般而言，
體脂肪佔體重的比例，男性在13%∼21%為宜，女性在18%∼27%都算正常。女
性體脂肪率較高，是因胸部、子宮、卵巢等身體構造不同；而年長者體脂肪
也會較多，體脂肪多不僅肥胖、影響運動能力，也破壞體態美感。