根據衛生署訂定的參考攝取量，十九歲以上成年人每天需要一千毫克的
鈣﹔十三到十八歲的青少年還在生長發育，所需要的鈣質稍多，約是一千兩
百毫克。如何才能正確添鈣、補骨﹖可以從增加含鈣食物及多運動做起。
　動物性食物鈣質來源包括：牛奶、優酪乳、起司、優格、可連骨吃下的魚
類，如魚勿仔魚、沙丁魚，以及小魚乾、帶骨魚罐頭、乾蝦米、牡蠣都是良
好的鈣質來源。
　植物性食物也能當作鈣質來源，包括豆腐、豆乾、紫菜、芝麻、莧菜、芥
藍菜等深綠色蔬菜，多吃也會增加鈣質來源。不過，植物性食物中，含有植
酸和草酸者可能影響鈣質吸收，因此動物性來源的鈣質吸收通常比較好。
　飲食增鈣妙方很多，食物中都含有鈣的成份，但是怎麼料理才能讓其中的
鈣質完全釋放出來？
一、由於鈣容易在酸性環境中游離，因此煮大排骨湯時，可以添加醋或檸
　 　檬，使得骨頭中的鈣質較易釋放出來。
二、製作沙拉時，可以多用含鈣較多的綠葉蔬菜或豆製品﹔並用優格或優酪
　　乳取代沙拉醬。
三、烹煮玉米濃湯、海鮮濃湯或製作點心時，可以使用牛奶代替奶油。
四、吃飯時，可以在飯上撒些白芝麻或黑芝麻，不僅營養、美味，而且美　
　　觀。
五、乳酪也可以入菜，義大利麵上撒些起司粉、製作三明治時，以起司取代
　　火腿，都能增加食物風味、提高鈣質攝取量。
　少碰抑鈣食物，攝取過多蛋白質會降低鈣質的吸收，所以肉別吃太多。
茶、咖啡及可樂等碳酸飲料，會影響鈣質吸收，必須減量﹔如果一定要喝，
建議以低脂牛奶替代奶精，可補充牛奶鈣質。
　曬太陽、運動有益鈣質吸收，鈣質吸收還得要維生素Ｄ的幫忙，雖然部分
牛奶中已經添加維他命D，民眾仍可適度曬曬太陽，趁著十點到兩點間，曬
個十五分鐘，讓陽光中的紫外線活化維生素Ｄ，幫忙鈣質吸收。
　運動也會增強骨密度，包括跑步、快走及騎腳踏車等都很有效，不但可以
鍛鍊肌肉強度，對於骨頭吸收鈣質也有用，建議每次運動時間最少三十分
鐘。
　如果要額外補充鈣片，建議要看標示，不要超過每天所需要的攝取量，且
記得在兩餐中間補充食用，以免補充了鈣卻影響了鐵質的吸收。