睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數
的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的
舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。
每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第
一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善
將有加分效果。
1.避免睡前3﹣4小時使用刺激性物質。茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，
這些刺激性物質含有咖啡因，會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後
就盡量不要喝。此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。事實上，酒雖然可
以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。因此，請勿
以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
2.避免睡前4小時內運動。運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深
更沈。但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，此時若
上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
3.改善睡眠環境，減少亮光及噪音。睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌
「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。因此，睡眠時
盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。此外，安靜的睡眠
環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
4.睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。現代人常常晚睡，如果睡前
感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。不過，適量為宜，也要避免喝太多水，
以免干擾睡眠。
5.有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休
息。」事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，
越擔心，之後就更睡不著。所以，當躺在床上大約20分鐘後仍無法入睡，不
妨起床做些輕鬆或安靜的事，等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的
到來。
6.固定的睡眠時間，避免躺床過久（不超過7﹣8小時）。失眠者的睡眠時間
常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。在養成規律的
睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，這樣才不會在還不到睡覺
的時候去躺床，反而睡不著。
7.學習放鬆技巧，以減少緊張。有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如
靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。如果不會這些技
巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，只要輕鬆地坐著或躺著，
輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，肚子隨著吸氣而漲起來，
吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，每分鐘大約8﹣12下的吸吐
氣，並持續20分鐘。
8.記錄「煩惱記事本」。準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心
中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，並寫下可能的解決方法。之
後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，並告訴自己可以輕
鬆地上床睡覺。
9.夜裡醒來，避免緊張。即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺
是正常的事情，不需過度擔心。試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不
著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，待有睡意再上床睡覺。