貧血是女性常見的健康問題，大家馬上會聯想到多吃紅肉、豬肝、葡萄等
高鐵食物，或是經期過後，來一碗熱呼呼的紅豆湯，其實要攝取足夠的鐵並
不難，難的是鐵的吸收率不高，要讓吃下去的鐵達到最好的效率，還要從三
方面著手。
一、提昇鐵質吸收率：
　食物經過腸胃道消化後，鐵的吸收率只有二到四成，也就是說，一半以上
的鐵無法被人體吸收，其中又以動物性的來源吸收率較高，植物性較低。動
物性的鐵來源有豬肝、牛肉、鴨血、牡蠣、蛤蜊、蛋黃等，植物性的來源有
紫菜、燕麥、芝麻、南瓜子、紅豆、（紅）莧菜、紅鳳菜、黑糖，雖然動物
性的來源吸收率較好，但也要提醒您，這些食物也伴隨較高的膽固醇，高血
脂症、心血管疾病患者仍以攝取植物性的來源為佳。另外，「維生素Ｃ」能
幫助植物性的鐵吸收，讓三價的鐵轉換成可吸收的二價鐵，提昇鐵的吸收
率，所以不妨搭配維生素Ｃ高的蔬菜一同食用，或是飯後攝取柑橘類水果、
芭樂、奇異果等，也是簡單又有效的方法。
二、錯開影響鐵吸收的食物：
　咖啡、茶含有單寧酸會與鐵結合，降低鐵的吸收，若要喝這兩種飲料，須
與正餐錯開二小時，一般人上餐館吃牛排，常會在飯後點一杯咖啡，這是很
不利於鐵質吸收的，以後可選擇維生素Ｃ多的柳橙汁。高單位的鈣、銅、鋅
也會影響鐵的吸收，各種礦物質在吸收時，會互相競爭，如果有補充礦物質
的錠劑，例如：鈣片必須與高鐵食物錯開二小時，讓雙方的吸收率都提高，
若只是一般的高鈣食物就不需特別錯開，只有額外補充的錠劑因劑量高才會
影響。
三、補充其他造血需要的營養素：
　有些體重不足或是減重中的女性，必須注意蛋白質攝取是否足夠，蛋、
豆、魚、肉是優質的蛋白質來源，一天需攝取四至六份，一份的重量約一
兩，大小像半個手掌，蛋白質也是造血不可或缺的原料，提醒愛美的女
性，千萬別為了體重控制不敢吃肉類，均衡飲食是所有飲食的基本原則。
　其實，貧血的原因除了缺鐵外，缺乏維生素B6、B12、葉酸也會造成其他
類型的貧血，急著補鐵之前，記得要先確定何種貧血，才能對症治療，並非
多吃牛肉就能改善貧血，也要多注意食物的搭配，提昇吸收率，讓食物發揮
最大的功用。