更年期是婦女不可避免的人生階段，有些人平穩的度過，有些人則出現臉
潮紅、胸口燥熱、夜間盜汗，甚至憂鬱、無法集中精神等症狀，有些人會產
生空巢期、失落感等負面情緒。這些更年期現象，有些與荷爾蒙有關，有些
則是老化的自然過程。然而飲食是決定健康的重要因素之一，更年期婦女飲
食適當，才能呈現健康、漂亮外表的自然美。
　首先應減少危險因子，例如：戒菸，少喝濃茶、咖啡或酒，以麥茶、花
茶、水果茶取代咖啡等。更年期營養保健，不但要注意緩解更年期症狀，也
應注重預防骨質疏鬆症及心血管疾病，飲食建議如下：
一、維持理想體重：
　年齡增加，基礎代謝隨之下降，更年期的基礎熱量需求已下降了5-6%，若
想維持食量不變，則必須增加運動量且養成習慣性，以免體重上升。有些人
常自行斷食減重，不但成功機會不高，還常常造成皮膚皺紋，顯得蒼老，得
不償失！
二、均衡多樣化的攝取營養素：
　每天最好能攝取30-35種不同的食物，由這些食物提供不同的營養素，以
符合身體所需。每天至少五種蔬果及2000cc水分，並以新鮮食物為主，少醃
製少加工。
三、不可忽略鈣和鎂的攝取：
　建議停經後婦女之鈣質攝取量，最好能在1200毫克以上，衛生署則建議，
成年婦女的鈣攝取量，不要低於1000毫克，但國內婦女的鈣質攝取量，平均
只有500毫克左右，相當不足，非常需要加強。鈣質含量豐富的食物，有 仔
魚、蝦皮、豆腐、芝麻、杏仁、莧菜、海帶、紫菜等。含鎂較多的食物，有
堅果類、五穀類、肉類及奶類。
四、美容、養顏營養素不可少：
　維生素A、C、E在體內扮演抗氧化作用，會與自由基結合，而有保護細胞
的功能，尤其在抗老化及養顏，是非常重要的營養素。富含維生素A、C的食
物是蔬菜及水果，富含維生素E的食物是胚芽、花生及芝麻等。
五、舒緩情緒的營養素：
　維生素B群在體內參與神經傳遞物質的合成、傳遞，及維持神經細胞膜的
完整，也有減輕疲勞及降低情緒不穩的作用。若能多樣化選擇食物，才能確
保營養素的攝取是足夠的。
六、搭配不同慢性病飲食設計：
　罹患糖尿病、高血壓、高脂血症、減重等之更年期婦女，應配合食物的限
制，達到控制的目的。