「發炎」是近年備受關注的名詞，已有許多研究證實，身體長期慢性發炎，
可能導致嚴重甚至致命的疾病，如第二型糖尿病、心臟病、癌症與失智症。
健康飲食應是少吃引起身體發炎食物，如糖類、精緻穀物等，多攝取抗發炎
食物。
美國《預防》雜誌指出，發炎就像體內一場戰役，當身體攝入某種食物，或
遭遇某種「入侵」時，免疫系統會做出發炎的反應，以遏止敵人；接下來的
反應叫「抗發炎」，由人體內存在各種營養物質提供燃料。
專家指出，發炎體內正常且自然的反應過程，最終會將身體回復到被入侵前
的均衡狀態。但當身體的抗發炎程序出錯，無法解決問題，而轉變成慢性發
炎時，這種持續不斷的發炎反應，被認為是各種慢性病發生的平台。
如何避免慢性發炎？首先，避免暴飲暴食，Zhaoping Li說，處理過量食物對
身體是額外負擔；接下來要攝取各種抗發炎的優質食材，讓身體有足夠的能
力抵禦外敵。
•酪梨
酪梨是單元不飽和脂肪酸的絕佳來源，含有抗發炎抗氧化劑，包括維生素A、
C、E，這些營養素與增強免疫系統相關，並且降低某些癌症與心臟病風險。
研究發現，單吃漢堡肉餅與吃漢堡肉餅搭配半個酪梨的對照組，雖然多吃半
個酪梨使熱量增加，卻因此減少肉餅帶來的發炎反應。顯示酪梨可以幫助平
衡身體的發炎反應。
抗發炎食譜：在100%全麥麵包塗上酪梨，搭配一顆荷包蛋，並撒上些許紅椒
片。
•鮭魚
含優質脂肪的魚類，抗發炎功效歸功於Omega-3脂肪酸，有助降低心臟病、關
節疼痛與憂鬱症風險。
抗發炎食譜：只需橄欖油、鹽、黑胡椒、新鮮檸檬汁，或烤或煎，簡單美味
味。
•杏仁
單元不飽和脂肪酸與減輕體內發炎有關，杏仁是維生素E和錳的良好來源。但
要注意分量，以免吃進過多卡路里。
抗發炎食譜：杏仁可以撒在沙拉上。
•黑豆
和漿果一樣，黑豆也含有多酚，但更棒的是富含纖維質，有助降低膽固醇、
穩定血糖。
抗發炎食譜：與大蒜、洋蔥、番茄、辣椒和香菜，共煮一碗辛辣的黑豆湯，
是寒夜的好選擇。
•開心果
慢性發炎的指標之一是高血糖，2015年一項研究，單吃白麵包與吃開心果白
麵包，結果顯示在麵包中添加開心果，可防止血糖迅速飆升。
抗發炎食譜：吃天然的、生的帶殼開心果，而不是烤焙過、含鹽的。最近一
項研究發現，與烤焙製品相比，生的開心果抗氧化劑濃度多一倍。
•蘆筍
益生元（一種無法在胃中消化的可發酵纖維）為體內的有益細菌提供食物。
它們有許多不同的形式，但是最好的選擇是蘆筍或韭菜、菠菜等抗炎蔬菜。
盡可能吃多色蔬菜，使身體獲得完整保護。
抗發炎食譜：吃生菜還是煮過的蔬菜？建議兩者混吃，有些營養素在烹煮後
才會釋出，有些則會因為烹調而流失。避免錯過任何維生素，這是最好的組
合。
•蛋白
根據營養期刊發表，如果想吃動物性抗發炎食物，試試蛋白，具足夠免疫保
護作用。另外，在消化過程中不會造成太大傷害，不會引起嚴重的發炎反應
應。
抗發炎食譜：用菠菜和番茄炒蛋白，搭配塗上1/4個酪梨的小麥麵包。
•藍莓
水果顏色愈繽紛，就愈能抗發炎，尤其藍莓（或覆盆子與蔓越莓）含有被稱
為「多酚」的抗氧化物質，有助於中和身體發炎反應。約翰霍普金斯醫學的
胃腸病學家Gerard Mullin博士說：「多酚是人體的天然抗氧化劑。」
要提醒的是，和杏仁與其他堅果一樣，要注意攝取分量，由於漿果中含大量
分糖分，可能抵銷從中獲得的抗發炎作用。
抗發炎食譜：藍莓可以當水果吃，也可以加入酸奶、奶昔或冰沙，更可以為
一碗燕麥添加完美的甜味。