「退化性關節炎」是大部分的人都可能會遇到的問題，根據醫學統計，國內
超過五十歲以上的人，多少都有輕微關節退化的情形。如果發現最近走路的
時候，膝蓋好像卡卡的、上下樓梯有點腿軟使不上力、提重物時，膝蓋感到
有點疼痛，這可能是你的膝蓋正在發出求救訊號！
膝蓋周邊的肌肉及韌帶，就像是汽車的避震系統，除了分攤身體的重量，還
能增加關節緩衝的彈性。當肌肉隨著年齡流失，加上運動量減少，導致肌力
萎縮，容易使膝蓋直接承受每一次站立、走路、跑步、上下樓梯的壓力，造
成軟骨磨損嚴重發炎，就形成退化性關節炎。
如果因為膝蓋疼痛，所以不運動、少用關節，這樣只會讓肌力越來越虛弱，
關節的靈活度越來越差。就算吃再多的保健食品、在膝蓋內注射玻尿酸也無
法永久改善，因為已經磨損的關節是不可逆的。還好上帝設計的人體構造很
奧妙，無論是零到一百歲的肌肉，都可以隨時開始鍛鍊。簡單的膝力肌肉訓
練，除了關節內的壓力下降、血液循環變好，在室內不怕曬黑，也能輕鬆練
出跑車等級的避震系統
鍛鍊股四頭肌，可以加強膝蓋周圍的肌肉耐力，穩定髕骨，進而保護膝關
節；除此之外，經常伸展我們的髖關節肌肉，也能讓緊繃的肌肉放鬆，有助
於保護膝關節。

<< 肌力訓練 >>

**預防疼痛 座椅上抬腿
大腿前方的股四頭肌，是伸屈大腿、小腿、膝關節時最主要的肌群，收縮時
讓我們的腿伸直站立，舒張時可以彎曲走路奔跑。鍛鍊股四頭肌，能夠減輕
膝蓋的負擔，並且增加行動時的保護。
1. 平穩坐在硬式座椅上，雙手輕放在大腿上。
2. 輕輕將小腿往前伸，伸展單腳的膝蓋，靜止五秒鐘。
3. 接著緩慢地放下腿部，換腳後再做相同的動作。
4. 動作時把意識集中在膝蓋以上的肌肉部位。
5. 左右腳各二十下，早晚各一次。

**放鬆伸展 腿部推牆
「腿部推牆」能均勻運動到所有的腿部肌肉，進行時，一邊吐氣，一邊將整
個腳底慢慢地推壓牆壁，即便是膝蓋不易屈伸的人，泡澡時也能輕鬆完成這
個體操。
1. 面向牆壁坐在地板上，屈膝，伸直背肌，放下手臂，保持身體穩定。
2. 單腿伸直，讓腳與牆面垂直。
3. 將腳底輕輕碰觸牆面推壓，慢慢地數十秒鐘再把腿收起，重複這個動作
十次之後，另一腿也以相同方式進行。