烤肉已經成為中秋節的全民運動；不過，很多人卻很容易在節慶熱鬧的氣
氛中，不知不覺吃下過多肉類與熱量。
　因此，營養師呼籲負責準備食材的大廚們，一定要掌握一些健康烤肉的小
秘訣，才能讓家人吃到好菜、又保有健康！
＊掌握熱量與種類　均衡低卡又好吃
　營養專家表示，一份健康的烤肉餐除了顧及熱量計算之外，營養均衡也一
樣重要；因此主婦們在準備烤肉餐前，除了先了解烤肉食材的熱量，也要清
楚這些材料是屬於澱粉較多的主食類，或是蛋白質含量豐富的魚肉蛋豆奶
類，以及提供豐富纖維質的蔬菜類。
　 例如，烤肉常用的吐司麵包、玉米、番薯、甜不辣等為主食類，豬里
肌、雞腿、蛤蜊、草蝦、小香腸則是屬於高蛋白質的魚肉蛋豆奶類，青椒、
茭白筍、香菇、金針菇、四季豆、甜椒、洋蔥等則是健康烤肉不可少的蔬菜
類。
　 如何設計恰當的烤肉餐呢？專家建議，每人份每餐約莫是四份主食類、
兩份魚肉蛋豆奶類、兩份蔬菜類、一份油脂及一份水果。可以此為原則，依
自己的嗜好變化。
　 多少才算一份呢？營養師將常用的烤肉食材的份數計算方式整理如下，
民眾可以自由搭配。
　 例如，吐司一片、三分之一根玉米、半個地瓜、甜不辣兩塊都算一份主
食，喜歡多變化的人可以各吃一份，若愛吃玉米，則吃完一整根玉米後可就
別再啃地瓜了。
　 此外，一樣是肉，脂肪含量卻大大不同，依序是：羊＞牛＞豬＞鵝＞鴨
＞雞＞魚，而牛小排、羊排、香腸，內臟類像是心、肝、腦，或是蝦、蛤
蠣、花枝等食物，均富含膽固醇不宜多吃。掌廚者只要稍微花心思變化一
下，就能讓家人健康吃肉。
＊鋁箔包著食材烤　少油少醬多健康
　除了食材的搭配設計之外，烹調方式也是左右健康與美味的重要因素。
根據美國國家癌症研究中心的研究指出，如果先將肉類放進大蒜、洋蔥、
醋、檸檬汁等調味醬料裡醃一陣子再烤，可以避免九成以上的致癌物質。
　專家提醒，為了避免肉類燒焦及沾鍋等問題，建議最好將食物以錫箔紙包
起來再烤，減少致癌物的產生；如果是日式烤肉，則可以將容易產生水分的
蔬菜與肉類一起烤，這樣就可以減少奶油的用量。
　 此外，像是一般烤肉通常會先用醬油醃製，若烤肉時又再塗上許多烤肉
醬的話，除了吃下太多熱量，高鹽也會增加腎臟負擔。
　 如果要使用沾醬，則不妨選用近來當紅的「日式燒肉」沾醬，這類以水
果調味的沾醬，油脂與鹽分相對較低，不過慢性病患還是不宜！
＊健康烤肉食譜
1.蘋果雞肉串烤
　材料：蘋果兩個、雞胸肉一百五十公克。
　醬料：醬油膏三大匙、柳橙汁兩大匙、蜂蜜兩大匙。
　製作方式：雞胸肉切片、拍薄，蘋果切成條狀，用雞肉捲起，用竹籤串
　上，置於網架上烤，每隔數分鐘用調勻的醬汁均勻刷在雞肉串上，至烤熟
　為止。
2.山藥里肌卷
　材料：里肌肉一百五十公克、山藥一百五十公克。
　醬汁：（醃醬）一斤肉配一百西西醬油、五錢陳皮、五錢薄荷葉。（沾
　醬 ）在醬油中加入檸檬汁或大蒜末即可。
　製作方式：山藥切成條狀過水，以醃漬過的里肌薄片捲起串成一串，上架
　烤熟。沾醬食用即可。
3.自製烤肉醬
　材料：大蒜半斤、鳳梨四分之一個、醬油、冰糖適量。
　作法：大蒜洗淨去外膜，切成小塊，再加入鳳梨、醬油、冰糖，放入果汁
　機中攪拌成泥，即可使用。